Pourquoi et comment bien tenir un journal ? [Guide]

Les 15 bénéfices et meilleures pratiques de la tenue d'un journal

Se faire à l'idée

Depuis mon enfance et même pendant mon adolescence au Cameroun, le fait de tenir un journal a toujours été considéré comme une pratique réservée majoritairement au sexe féminin. Socialement perçue comme plus émotives, rêveuses et mélancoliques, les filles et femmes étaient celles qui avaient plus de raisons de se lancer dans la documentation quotidienne et régulière de leurs actions, espoirs, rêves, sentiments etc. Toutes les personnes dans mon entourage scolaire, familial et professionnel qui tenaient un journal étaient des femmes. Bien que ce fut une pratique que je trouvais attrayante et quoique j’aimais écrire, j’ai rechigné pendant une dizaine d’année à me consacrer véritablement au journaling.

Bien qu’adulte, je bataillais avec ce préjugé social et la crainte d’être taxé d’efféminé. Aujourd’hui, cela peut vous sembler assez drôle mais c’est la vérité et réalité socioculturelle qui prévaut dans l’espace francophone[1], du moins auprès de certains jeunes Camerounais. Un vrai homme parle et on l’écoute. Un leader déclare et les autres notent. Ce sont les reveurs et philosophes qui se peinent à écrire ce qu’ils font chaque jour et les émotions qui les traversent. Les hommes d’action devraient peu s’en soucier.

Si j’écris aujourd’hui un article sur « pourquoi et comment tenir un journal ? », vous devinez naturellement que j’ai surmonté et me suis finalement détaché de ces stéréotypes au point d’aiguiser ma pratique du journaling, dont les bénéfices dans ma vie personnelle, professionnelle, sanitaire etc. sont innombrables depuis 6 ans que je m’y suis mis. Si vous ne tenez pas encore un journal, mon intention prioritaire serait de vous démontrez pourquoi vous devriez absolument vous y mettre. Une fois convaincu, je vous partagerai les meilleures pratiques tirées de l’expérience.

A. 5 types de journaux

Le journaling est un anglicisme crée pour décrire le fait de tenir un journal de façon régulière en y posant nos pensées de façon aléatoire ou organisée. Il y a plusieurs types de « journaux » selon l’objectif poursuivi. Il y a ce que j’appelle le journal de bord (ou bullet journal) connu pour ceux qui veulent organiser leur vie. On peut aussi avoir un carnet de note sportif, alimentaire, pour la grossesse, pour noter les rêves ou le journal de gratitude, etc. Ci-dessous, j'en détaille quelques-uns :

Journal de bord: il s’agit de celui que vous utilisez quotidiennement pour noter vos objectifs et progrès[2]. J’ai un large carnet de notes sur 365 jours pour ça.
Journal intime: Alors que le journal de bord permet de mieux organiser vos journées, celui-ci permet de dialoguer avec votre conscience et noter les sentiments, idées ou réflexions. Ici, il s’agit de l’expression libre et sans jugement, parfois schématique, de vos pensées, craintes ou observations personnelles par rapport aux situations de la vie. Ne vous souciez point des règles orthographiques ou grammaticales et laissez libre cours au flux de vos pensées.
Un carnet d’affirmations positives, avec des phrases qui vous font du bien, vous apaisent, vous donnent de l’énergie !
Un carnet de gratitude : Il n’y a aucune créature vivante qui soit aussi ingrate que l’Homme. C’est assez surprenant, mais malgré nos fortes capacités cognitives, inégalées par rapport à la nature et aux animaux, nous sommes en général beaucoup plus à même de nous rappeler des échecs et des évènements négatifs dans notre vie. Un carnet de gratitude permet d’apprécier chaque moment de la vie et de vivre plus pleinement et simplement en appréciant ce qu’on possède déjà. Voici quelques exemples de phrases pour démarrer :
- J’ai de la gratitude pour tout ce que j’ai …. (Listez-les)
- Aujourd’hui je me félicite pour… Je célèbre mes victoires …

Journal des rêves: Tous les rêves ne sont pas le fruit de notre subconscient ou le fruit de désir inassouvis. Certains reflètent vos inquiétudes ou contiennent des messages prémonitoires, futuristes ou des idées créatives. Documenter ses rêves permet de les saisir fraichement avec tous les détails et d’y revenir plus tard pour vérifier ceux qui se sont réalisés ou prier et travailler afin d’activer leurs réalisations (si vous êtes croyants). Je dispose également d’un carnet de note de 100 pages dédié uniquement à cet effet.

Bien qu’il existe plusieurs types de journal, vous n’êtes pas obligé d’avoir un carnet de notes différents pour chacun. C’est à vous de vous organiser en fonction de vos préférences. Par exemple, j’ai un journal de principes où je note les leçons clés et valeurs à caractère atemporels qui doivent gouverner mes décisions sur les questions familiales, financières, l’éducation des enfants, ma foi, ma santé physique.

Je tire ces principes soit de mes lectures, observations, réflexions ou interactions quotidiennes mais chaque principe thématique dans ce carnet de note est unique et influence mes actions présentes comme futures.

B. Pourquoi tenir un journal ? 15 raisons

Il existe des dizaines de bénéfices à la pratique du journaling, voici quelques avantages communs :

Renforcer votre mémoire. La mémoire humaine est assez volatile. Prendre des notes augmente votre capacité à vous en souvenir.
Améliorer votre santé mentale. Le COVID-19 a beaucoup accentué le sentiment d’isolement social. Selon une enquête menée par des chercheurs de la faculté de médecine de l'université Harvard, 90 % des adultes américains déclarent être confrontés à une détresse émotionnelle liée au COVID-19[3]. Selon les experts, les personnes qui souffraient de problèmes de santé mentale avant la pandémie pourraient avoir plus de mal à gérer le stress de cette crise. Or grâce au journal, vous pouvez articuler le flux de vos pensées par écrit afin de vous soulager. Selon le Dr Elizabeth Gilbert, responsable de la recherche chez PsychologyCompass, des décennies de recherche confirment les avantages de la tenue d'un journal lorsqu'il s'agit de réduire l'anxiété, d'atténuer la dépression et de surmonter un traumatisme. « Si des événements stressants se produisent dans votre vie, la tenue d'un journal vous amène à prendre une pause, pour réfléchir et donner un sens à tout cela », explique Gilbert. L’écriture libère, soulage, et a des vertus thérapeutiques.
Visualiser vos progrès personnels. C’est assez agréable de pouvoir porter un regard rétrospectif sur nos actions et objectifs passés pour voir les progrès réalisés. Chaque trimestre, je revisite les actions planifiées et celles effectivement réalisées. En fin d’année ou à l’approche de mon anniversaire, il m’arrive aussi de prendre une retraite d’une semaine dédiée exclusivement à l’introspection et évaluation personnelle. J’y trouve le temps de revisiter mes journaux des années antérieures et parfois de dénicher des idées, leçons, principes ou valeurs négligées avec le temps et par conséquent de me réajuster par la suite. Chaque journal annuel est une synthèse des moments clés de mon existence et cette revisite permet aussi d’apprécier les progrès réalisés vers l’atteinte de nos ambitions professionnels, familiaux ou personnels. Et fournir la motivation nécessaire pour affronter les prochaines étapes, aussi difficiles soient-elles.
Augmenter la créativité en documentant des idées nouvelles: une idée peut jaillir lorsque vous êtes bloqué dans les transports publics ou à la maison, l’écrire vous permet d’y revenir plus tard et y accorder plus d’attention sur son utilité. La majorité des innovateurs, visionnaires et leaders créatifs de renommée internationale, tiennent quotidiennement un journal. C’était le cas de l’entrepreneur John D. Rockefeller, d’inventeurs comme Benjamin Franklin ou Thomas Edison, d’hommes politiques comme Theodore Roosevelt, Winston Churchill et la plupart des grands écrivains et hommes et femmes d’influence de ce monde: Mark Twain, Albert Einstein, Marie Curie, Léonard Da Vinci. Anne Franck est devenue un mythe grâce à son fameux journal.
Apprendre constamment et plus efficacement. En fin de journée, lorsque je me penche dans mon journal, je réalise parfois que certains faits à priori importants ne l’étaient pas vraiment, que certaines émotions et réactions épidermiques auraient pu être exprimées avec plus de maturité, que des détails apparemment anodins sont en fait importants etc. Mais au-delà de la simple conservation des actions réalisées, je me focalise plus sur les leçons apprises, les pratiques améliorées, et résolutions futures.
Améliorer vos performances académiques : Les chercheurs ont rapporté que les étudiants qui avaient rédigé des notes d'apprentissage - dans lesquels ils établissaient un lien entre les concepts appris et des applications concrètes et des expériences de vie - obtenaient de meilleurs résultats aux examens.
Améliorer vos capacités rédactionnelles et d’analyse[4], de mémorisation et gestion de l’information. Grâce à l'écriture, les élèves peuvent améliorer leur compréhension des matières complexes, des concepts peu familiers et du vocabulaire spécifique à une matière, selon une étude d'Edutopia.
Mieux communiquer en apportant plus clarté à vos idées: Des malentendus ont détruit de nombreuses relations[5] et même des mariages. Une pensée aussi trouble, tourbillonnante ou confuse soit-elle dans notre esprit, devient plus docile, claire, compréhensive et communicable par l’écriture. L’écriture permet d’organiser ses pensées parasites et même de mieux communiquer verbalement[6].
Cela aide à être plus heureux et reconnaissant. Écrire permet d’apprécier les changements, aussi petits soient-ils, et contribue à l’expression de la gratitude, ingrédient clé du bonheur d’après ces experts de la santé mentale.
Cela renforce votre système immunitaire. De nouvelles études montrent que la tenue d'un journal intime offre des avantages aux personnes qui luttent contre des maladies en phase terminale ou potentiellement mortelles telles que le VIH/sida, l'asthme et l'arthrite. Le psychologue James Pennebaker affirme que la tenue d'un journal renforce les cellules immunitaires appelées lymphocytes T. Il est d’avis avec le Ted Talk de Tim Ferri que le fait de tenir un journal sur des événements stressants aide à les accepter et surmonter.
Cela rend plus productif et vous rapproche de vos objectifs. Il vous est déjà surement arriver de vouloir faire des taches clés mais de constater en fin de journée, que vous n’avez réalisez aucune ou celles moins importantes. En écrivant, vous renforcez le degré d’attention, réduisez le risque de procrastination et augmenter son taux de réalisation. Il est assez difficile de procrastiner une tache après l’avoir écrite pendant plusieurs jours consécutifs. Je suis plus engagé et déterminé après avoir écrit une idée ou tache.
Cela contribue à une meilleure compréhension de soi. Ecrire honnêtement et sans contrainte, permet d’être plus authentique, de mieux se comprendre et gagner en confiance personnelle. Il y’a des millénaires, Socrate nous lançait cette invitation : « Homme, connais-toi toi-même ». Notre degré de compréhension personnelle influence significativement notre compréhension des autres et nos relations interpersonnelles.
Écrire aide à guérir plus vite. Selon des chercheurs néo-zélandais, la tenue d'un journal intime aide les personnes âgées à guérir plus rapidement. Un bouleversement à long terme peut augmenter le niveau d'hormones de stress de votre corps, comme le cortisol, qui affaiblit votre système immunitaire. Le fait d'écrire sur des expériences pénibles fait donc baisser le taux de cortisol et permet de guérir plus rapidement d’après la psychothérapeute Kathleen Dahlen deVos.
Cela aide à mieux dormir. Vous êtes-vous déjà surpris en train de ruminer la nuit à propos des taches inaccomplies ou celles à réaliser le lendemain ? Réaliser votre liste de tâches avant le coucher limitera ce vagabondage de vos pensées et vous aidera à dormir mieux et plus vite, d’après cette étude. Cette autre étude démontre que des étudiants dormaient mieux après avoir noté des aspects positifs de leur journée avant de se coucher.
C’est gratuit. Il existe de nombreuses pratiques thérapeutiques bénéfiques à la santé mentale ou physique[7]. Tenir un journal est efficace, économique et gratuit comme la méditation.

C. Comment démarrer ? 8 étapes

L’écriture, n’est certainement pas une pratique aisée pour tous. Je le reconnais, mais il existe des astuces simples et pratiques[8] pour s’en sortir.

Définir le type de journal. J’ai décrit plusieurs types de journaux. Donc, la première chose à faire, c’est savoir pourquoi vous voulez journaler et sur quoi (taches quotidiennes, finances, rêves etc.)

Définir le support : A vous de voir ce qui vous convient le mieux : carnet A5, carnet A4, ordinateur, smartphone etc.
Définir un moment de la journée et s’y tenir. Il peut s’agir du matin, du soir ou des deux idéalement. Le plus important c’est d’être consistant pour en faire une routine.
Inclure une section pour des affirmations positives ou leçons apprises. Lorsque vous vous sentez déprimé par rapport à vos capacités, essayez d'écrire des affirmations (par exemple, « Je suis un bon écrivain » ou « J'ai beaucoup de talent ») ; votre bien-être s’améliora comme l’a expérimenté Hal Elrod, qui avait tout perdu mais s’est rétabli grâce aux journaling qu’il recommande dans son fameux livre « Morning miracle ». J’y inclue parfois des citations tirées de mes lectures quotidiennes ou leçons apprises chaque jour.
Inclure une section de gratitude. Il suffit d'écrire sur les personnes et les aspects de votre vie pour lesquels vous êtes reconnaissant.
Trouver quelque chose de positif à décrire chaque jour. J’ai sus-mentionné qu’on se rappelle plus des expériences négatives que positives[9]. Alors efforcez-vous à décrire au moins une expérience positive chaque jour.
Apprécier les surprises. Essayez de garder une trace des imprévus positifs ou négatifs du quotidien. Les imprévus épicent la vie et nous permettent de nous détacher de la routine.
Évaluer votre journée. En soirée, écrivez ce que vous avez fait, ce que vous avez ressenti, ce que vous auriez pu mieux faire, ou les points sur lesquels vous avez évité les anciennes erreurs. Évaluez votre journée sur une échelle de 1 à 20 (1, journée minable, 20 la meilleure journée de votre vie). Si vous remarquez que vous avez trop de jours en dessous de 12 ou 14, posez-vous la question de savoir pourquoi. Vos notes devraient vous aider à identifier la cause et à faire les ajustements nécessaires. Et dans la mesure du possible, je conseille la prise de retraites (trimestrielles ou annuelles) afin d’évaluer votre parcours de vie. Êtes-vous satisfait du chemin parcouru ? Les actions réalisées sont-elles pertinentes et ont-elles impactées la vie des autres ? Que pourriez-vous faire en mieux à partir d’aujourd’hui ?

Si par contre vous n'avez aucun mal à démarrer, j’ai quelques suggestions sur les meilleures pratiques afin de vous rendre plus efficace[10].

D. Meilleures pratiques

Ne réfléchissez pas trop avant de vous lancer.
Favorisez l’écriture manuscrite. Bien qu’il existe de nombreuses applications pour faciliter la prise de notes, les bénéfices ne sont pas les mêmes. Le simple fait d’écrire à la main stimule des zones sensorielles et mémorielle différentes et de manière plus intenses par rapport à la prise de notes au sein des applications digitales sur PC ou téléphone. Évidemment, certains facteurs comme la mobilité intense etc., votre âge[11], sexe, ou genre peuvent justifier l’adoption d’un style.
Écrivez de préférence le matin. Puis visualisez mentalement le déroulement de votre journée. Cela me permet de démarrer ma journée avec plus de sérénité, calme, confiance et proactivité.
Soyez radicalement honnête avec vous-même lorsque vous écrivez - personne d'autre ne le verra et il n’y a rien de plus dangereux que de se mentir à soi-même.
Écrivez librement et sans faire attention à la forme. Le journal étant personnel, ne vous inquiétez pas de divaguer car vous pourrez revoir ce que vous avez écrit, le clarifier ou l'organiser plus tard.
Faites-en une routine. Ça peut être difficile de développer une habitude mais c’est important pour en voir les bénéfices à long terme. Certains préfèrent écrire le matin avant leur déjeuner, d’autres comme moi préfère le soir avant le coucher, ou même dans les transports comme la podcasteuse Micaela Blei.
Ne point culpabiliser si vous n’êtes pas consistant. Alex Stern s’est vite découragée après n’avoir point pu écrire quotidiennement comme voulu[12]. Mais cela ne doit point être le cas, écrivez lorsque nécessaire et possible. Soyez juste consistent, même s’il ne s’agit que d’une minute que vous y consacrez par jour, persévérez !
Si vous n’aimez pas écrire, recourez aux mémos vocaux. Le médium de documentation de vos pensées peut varier, le plus important c’est la pratique[13].
Si vous êtes bloqué, ces questions peuvent vous aider :
- Quels sont les 3 taches les plus importantes de ma journée ?
- Comment puis-je aider quelqu’un aujourd’hui ?
- Comment puis-je sortir de ma zone de confort ?
- Quelle est cette chose dont je suis reconnaissant ?
- Quel est le plus grand risque j’ai pris dans ma vie ?

E. Pratiques déconseillées

La prise de notes est importante mais ne devenez point trop réflexif ou un observateur passif. Passez à l’action car trop de planification et réflexion annihile parfois l’action. Vivez pleinement vos journées au lieu de rêvasser ou vous perdre dans la mélancolie.
Ne devenez pas égocentrique en écrivant tout le temps sur vous-même ;
Ne laissez pas le journal devenir un exercice d'autocritique focalisé exclusivement sur les aspects négatifs de votre vie. Faites-en un outil rétrospectif débouchant sur des solutions.

Changer en mieux

Par expérience, je sais qu’il est impossible de ne pas changer en mieux en tenant un journal. Cela nous rend plus conscient de nous-même et des autres, plus reconnaissant des instants présents et passés et mieux préparé à affronter les incertitudes du futur, même en contexte de COVID-19.

Références

[1] Cela peut être une coincidence, mais dans le cadre de la recherché documentaire précédant la rédaction de cet article, j’ai constaté que 80% des articles rédigés sur le journaling l’était par des femmes.

[2] Amy Collins, ‘The Benefits of Keeping a Journal and Types of Journaling to Try // OYNB’, One Year No Beer, 9 September 2020, https://www.oneyearnobeer.com/journaling/.

[3] Meera Lee Patel, auteur de "Create Your Own Calm : A Journal for Quieting Anxiety", a déclaré qu'une pratique de journalisation peut aider à libérer un esprit encombré.
Lire plus ici : https://www.huffpost.com/entry/why-start-a-journal_l_5f32eab9c5b6960c066d5d96

[4] Une étude publiée dans le Journal of Nursing Education a montré que les étudiants et les enseignants considéraient que le journal de réflexion était utile pour développer la pensée critique.

[5] Anastasia Belyh, “8 Ways to Stop Thinking About Journaling and Actually Start Journaling,” Cleverism, Sept. 24, 2019: https://www.cleverism.com/start-journaling/

[6] Basma Issa Ahmad Alsaleem, “The Effect of “WhatsApp” Electronic Dialogue Journaling on Improving Writing Vocabulary Word Choice and Voice of EFL Undergraduate Saudi Students,” 21st Century Academic Forum, 2014: http://www.21caf.org/uploads/1/3/5/2/13527682/alsaleem-hrd-conference_proceedings.pdf

[7] Baikie et al., “Emotional and physical health benefits of expressive writing,” Advances in Psychiatric Treatment, Sept. 2005: https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/emotional-and-physical-health-benefits-of-expressive-writing/ED2976A61F5DE56B46F07A1CE9EA9F9F/core-reader

[8] Le site Web Tiny Buddha propose également des idées et des conseils intéressants que vous pouvez utiliser pour vous lancer ou sortir de la routine.

[9] Frileux Gregoire, ‘L’importance de tenir un journal - les benefices et comment commencer’, Un Meilleur Moi (blog), 6 June 2017, https://unmeilleurmoi.fr/developpement-personnel/importance-de-tenir-un-journal/

[10] Vous pouvez en trouver d’autres ici: E. Ackerman Courtney, ‘83 Benefits of Journaling for Depression, Anxiety, and Stress’, PositivePsychology.com, 14 May 2018, https://positivepsychology.com/benefits-of-journaling/

[11] En général, les millennials sont assez confortables avec les applications numériques.

[12] Elena Nicolaou, ‘The Beginner’s Guide to Starting and Sticking With a Journal’, Oprah Daily, 21 January 2021, https://www.oprahdaily.com/life/a35231175/how-to-start-a-journal/

[13] Andrew Limbong, ‘Feeling Lots Of....Feelings? Journaling Can Help : Life Kit’, NPR.org, accessed 13 May 2021, https://www.npr.org/2020/06/11/875054593/not-sure-what-youre-feeling-journaling-can-help